Ⅰ 每天营养早餐食谱大全
万能健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种
主食可以是米饭、面条、玉米、红薯、紫薯、荞麦、藜麦、燕麦片等。
优质蛋白质，包好牛奶酸奶奶酪等奶制品、鸡蛋、豆浆豆腐等豆制品、低脂肉类如鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁、鱼肉等。
根据这个公式，哪怕只是最常见的包子，粥，只要搭配上合适的食物一起吃，也可以是一份非常健康的早餐。
如果你想吃三明治，你可以这样搭配：主食选择2片全麦吐司，优质蛋白质选择1片奶酪和一个嫩煎鸡蛋，再加蔬菜选择生菜+番茄。
如果你想吃包子，你可以这样搭配：主食选择1个素馅包子，蛋白质选择1个白煮蛋加1杯豆浆， 蔬菜除了包子的素馅以外还可以加点生菜、圣女果。
如果你想吃面条，你可以这样搭配：主食选择面条或者荞麦面条，蛋白质选择1把虾仁，蔬菜可以选择几多香菇和一大把青菜。
健康早餐食谱1：素馅包子+生菜鸡蛋沙拉+圣女果+黑豆黄豆豆浆
健康早餐食谱2：鲜虾面片汤（大虾+面片+青菜+黑木耳+鸡蛋)
健康早餐食谱3：海味鲜虾云吞（鲜虾云吞+紫菜+虾米+蛋皮+青菜)
健康早餐食谱4：牛肉卷饼(卷饼皮+煎牛柳+胡萝卜+洋葱+生菜)
进阶版健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种 + 水果1种 + 坚果1小把
如果你有时间，或者对早餐的质量有更多的要求，那么可以在这个公式上，做更丰富的选择：
主食选择1-2种，尽量粗细搭配，用全谷物、薯类、杂豆类替换一部分精制米面。可以选择的粗粮很多，例如燕麦片、玉米、红薯、紫薯、薯仔。
优质蛋白质保证2种，至少有1种奶制品或豆制品，并且肉鱼蛋中选择至少1种食材。
蔬菜1-2种，如果有2种蔬菜，可以是不同种类不同颜色，最好保证其中1种一定是绿色叶菜。
还可以搭配一些水果、坚果、果干(葡萄干、蔓越莓干)等，
这样子搭配组合以后，你的早餐就会健康营养的同时，口感丰富，颜色好看。
健康早餐食谱5：薯仔丝鸡蛋饼(薯仔+胡萝卜+鸡蛋+面粉) + 黑豆黄豆豆浆 + 橙子
主食有薯仔丝和面粉，蛋白质有豆浆和鸡蛋，蔬菜有胡萝卜，香葱，水果有橙子
健康早餐食谱6：双麦牛奶粥(藜麦+燕麦片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 圣女果
主食有藜麦和燕麦片2种，都是健康的粗粮。 蛋白质有牛奶和鸡蛋。加了几颗蔓越莓干做点缀。
健康早餐食谱7：秋葵虾仁藜麦蛋饼 + 胡萝卜橙子汁
饼里面包含了主食藜麦，虾仁和鸡蛋这两种优质蛋白质，以及一种蔬菜秋葵。胡萝卜橙子汁则用到了蔬菜胡萝卜和水果橙子。
健康早餐食谱8：红豆栗子粥 (大米+糙米+红豆+板栗+红枣) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜
杂粮杂豆粥里面包含了大米、糙米、红豆等三种不同的主食，还包含了一种坚果即板栗，蛋白质有豆腐和鸡蛋，蔬菜有青菜。
Ⅱ 主食搭配的技巧有哪些
“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。中国人讲究菜品搭配，不仅仅是为了色香味，还有健康养生。有些食物万万不可搅和在一起，而有些食物的搭配让营养加倍。那么主食搭配的技巧有哪些呢?下面我们一起来看看吧。
主食搭配有什么技巧
1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥
2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。
3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。
5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
6、宴席上的主食搭配。传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
副食搭配有什么技巧
1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、薯仔炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。
2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。
3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。
4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。
Ⅲ 三丁炒杂粮米饭，又美味又营养，这样的营养主食该怎么做
在我们现在的生活中，很多人们都开始注重养生，注重营养。尤其是在饮食方面，人们更加重视起来了。很多家长们都在发愁，应该怎样做才能做出来富有营养的食物呢？其实三丁炒杂粮米饭，就是非常富有营养的主食。三丁炒杂粮米饭它又美味又富有营养，非常值得我们去做，下面小编就来简单的说一下，这道营养主食应该怎么做。
首先要想做这道菜的话，必须准备杂粮米饭，黄瓜，胡萝卜和香菇这些食材，然后再准备一些葱花。先把胡萝卜，黄瓜，香菇切成丁状，在准备一些玉米粒，燕麦或者糙米等等这些杂粮，先在锅中放入食用油，将葱花，香菇，胡萝卜等等放入锅中进行翻炒，之后再倒入杂粮米饭，最后再放入黄瓜，把所有的东西都进行均匀的翻炒，翻炒一段时间之后将其倒入盘中就可以了。
Ⅳ 家常饭有什么简单又好吃的主食
米饭、馒头、面条、油饼、水饺等，薯仔是中国五大主食之一，同时也是国际上公认的继玉米、小麦、之外的又一大主粮。所谓家常菜，顾名思义，家里日常的饭菜以及饭菜的日常做法，没有特别讲究的特色和花样。家常菜给外人一种到自己家的感觉，带有温馨、温暖的意味。
米饭是中国、乃至东亚、东南亚人民喜爱的一种主食，是用大米和适量的水蒸或焖熟而成的食物。米饭，又称白饭，或简称饭。是一种把稻米与水煮成的食物。米饭是中国、日本和韩国等东亚地区最主要的粮食。
(4)好吃有营养的主食窍门扩展阅读
谷类和薯类是中国人民主要的能量来源，我们每一餐都离不开米饭、馒头、大饼、面条或者其他谷类、薯类制品。在农村，这些谷类食物占到居民一日三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超过50%。
米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为身材“大敌”，尤其在运动健身后对它们敬而远之，实际上，这样的做法是非常错误的。“运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。”
Ⅳ 如何将米饭做得有营养、香软可口
米饭是中国人日常饮食中的主角之一，南方人的主食。
1.当年的新米最好。首先洗米。网上说日本米饭爷爷用矿泉水，纯净水洗米，我想我们日常生活这是不现实的。用自来水洗米，洗米的时候不要力度太大，洗三遍，感觉洗米水不浑浊了；
第二用凉开水泡米半小时；第三米泡好后加入开水，或凉开水都行，水量将将要没平放的手指，放入电饭煲，等待鸣叫声；第四米蒸好后，要及时打开晾水汽。用木铲子慢慢翻倒，让底部的水汽散去，把米打撒，盖上盖子就行。
2.如果是陈米，没关系。在经过前三道工序后，在锅里加入少许的精盐或花生油(烧熟放凉的)，开始插电煮米饭吧😄!绝对粒粒晶莹剔透饱满，米香四溢。
3.煮米饭小秘籍：煮饭时，加少量食盐、少许猪油，饭会又软又松；滴几滴醋，煮出的米饭会更加洁白、味香；加热时间过长，维生素B1损失会超过30%，如果撇去米汤水，维生素损失超过40%;米饭做夹生了，可倒点米酒，再煮一会便可改善；蒸剩饭时，可往水里放点食盐，吃时口感像新饭；做米饭最好用“蒸焖”，比“捞”饭多保存5%的蛋白质，18%的维生素B1。
平时煮米饭 是洗完米 先用凉开水泡上2个小时左右 然后再用开水下锅煮 这样营养流失得比较少 如果米不是当年的， 煮的时候就需要放一点香油 在放一点白糖 也可以少加一点白醋的 ，这样煮好的米饭香甜软糯 和新米一样好吃 还有一点要注意的 ，就是米饭煮熟以后 需要用筷子搅拌均匀 然后在上面盖一块屉布， 再把电饭煲的盖子盖好， 防止蒸汽水滴落在米饭里 如果米饭煮多了没吃完 可以用保鲜袋分份装好 放在冰箱的冷冻室 下次吃的时候，用微波炉加热几分钟就可以啦。 中间需要反动一次 和新煮的米饭口感还是一样的。
Ⅵ 有哪些营养美味的主食适合囤在宿舍/家里
相信在外打拼的朋友们都有又馋又懒的时候，想弄点东西填肚子，却又不想出门也不想花太多时间烹饪、收拾。那么在宿舍/家里总得囤一些方便好吃，能填饱肚子又营养健康的主食。接下来我会推荐一些保质期较长，储存方法简单，且易于采购的主食。
糯玉米的营养价值高于一般的水果玉米，且饱腹感更强。个人喜欢买黑糯，不过也有花糯、黄糯可选择。真空包装的糯玉米其实已经熟了，是开袋即食的，不过拿出来煮个5~10分钟会更软，口感更好。它保质期挺长，起码一个月以上，未开包装前也不需要冰箱储存。
这些粮食在菜市都很容易买到，不过淘宝的品种可能更多（比如黑薯仔、紫山药什么的）。它们煮起来方便快捷，直接水煮（费时15到30分钟）剥皮、切小块做糖水、压碎做泥都可以。且出错率基本为0，保存时间基本能放一周左右（甚至更长）。
不管是德式黑麦面包还是俄式全麦大列巴，配果酱、奶酪、蜂蜜、红汤、老干妈什么的都有不错的口感，单啃吃不惯的朋友可以多做搭配尝试。大列巴的个头很大，从0.5kg到2kg不等，适合全家/宿舍懒鬼分食。一次吃不完用保鲜袋裹起，保证干燥就好。
需要煮的燕麦片其实是最好的选择，若是实在懒得开火，买即食麦片备着也无妨。
谷物粉通常会以搭配好的“十谷粉”、“五谷粉”的形式出售，若是想有更个性化的选择可以去本地的超市自己选配。冲泡型谷物粉配麦片加牛奶或者同酸奶搅拌味道很棒，单独用水冲泡也挺好吃。是早餐主食或者增肌加餐的好选择，不过，记得选择无糖的喔！
这种蒸熟后烤制/晒干的地瓜干无糖无油添加，但却非常好吃。估计一箱地瓜干可以保存一个多月，需要注意的是，它的饱腹感非常非常非常强！！！（若是不小心吃太多，消化不良推荐酵母片。）
Ⅶ 家常饭有什么简单又好吃的主食
米饭、馒头、面条、油饼、水饺等，薯仔是中国五大主食之一，同时也是国际上公认的继玉米、小麦、之外的又一大主粮。所谓家常菜，顾名思义，家里日常的饭菜以及饭菜的日常做法，没有特别讲究的特色和花样。家常菜给外人一种到自己家的感觉，带有温馨、温暖的意味。
米饭是中国、乃至东亚、东南亚人民喜爱的一种主食，是用大米和适量的水蒸或焖熟而成的食物。米饭，又称白饭，或简称饭。是一种把稻米与水煮成的食物。米饭是中国、日本和韩国等东亚地区最主要的粮食。
(7)好吃有营养的主食窍门扩展阅读
谷类和薯类是中国人民主要的能量来源，我们每一餐都离不开米饭、馒头、大饼、面条或者其他谷类、薯类制品。在农村，这些谷类食物占到居民一日三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超过50%。
米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为身材“大敌”，尤其在运动健身后对它们敬而远之，实际上，这样的做法是非常错误的。“运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。”