❶ 一日三餐食谱
1、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
2、午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
3、晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、薯仔50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
注意事项：
三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定。
如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
以上内容参考：
人民网-营养与健康:一日三餐怎么吃最合理
人民网-3个早中晚三餐的健康食谱
❷ 15个家常菜，一日三餐随意搭配
鲜瑶柱炒蒜芯
特色： 味道鲜美，营养丰富的快手菜。
食材： 冷冻鲜瑶柱1袋（500克），蒜芯1小把，大蒜几颗，生姜几片。
做法步骤：
1.蒜芯清洗干净切段备用。蒜去皮拍碎，生姜切片。
2.鲜瑶柱解冻，清洗干净。（我一般喜欢把肚子黑色那块去除，也可以不去）
3.锅中放水，水开后倒入蒜心焯水一分钟捞出。
4.倒入洗干净的瑶柱焯水，料酒两三勺，生姜两片。水开后煮一两分钟即可捞出备用。
5.重新热锅放油，倒入大蒜，生姜爆香，倒入瑶柱快速翻炒。（喜欢软点的可以稍微炒久点）
6.炒到差不多时倒入蒜芯再大火翻炒一两分钟，加入适量的盐翻炒均匀即可出锅装盘。
金鲳腩肉煲
特色： 做法简单，好吃下饭又营养。
食材 : 金鲳鱼干1条，五花肉，葱
做法步骤：
1.金鲳洗净，腩肉切块，葱切段。
2.锅中放水，水开后放入金鲳焯水1-2分钟。
3.热锅放少许油，再放入腩肉煸炒下，肉稍变色即可捞出。
4.再放入鱼干稍微煎下，倒入腩肉一起煸炒均匀。
5.把金鲳腩肉倒入砂锅，放少许水，小火焖炖15分钟，关火前放入葱段，少许盐既可。
啤酒柠檬焖鸡爪
特色： 味道可以媲美网红柠檬鸡爪，最重要的是可以现做现吃，不用经过漫长的等待。
食材： 鸡爪500克，柠檬两三片，啤酒半瓶（250克），生姜大蒜适量，香菜
做法步骤：
1.鸡爪切小块，用清水浸泡15～30分钟，掉下血水，然后捞出备用。（或者你直接锅中烧水，水开倒进去焯水一两分钟也可以。）
2.生姜切片，大蒜洗干净拍碎去皮，柠檬两片对半切开，香菜掰开清洗干净。（柠檬我一般做菜选择黄色皮那种，好多人说绿皮的会苦）
3.热锅放油，放入大蒜生姜爆香，再倒入鸡爪大火翻炒，炒至稍微变色时倒入半瓶啤酒继续大火翻炒。（我买的是500克的，所以倒了半瓶，倒多也没事，焖久点就可以了）
4.加入适量生抽，老抽，柠檬片翻炒均匀，盖上锅盖焖煮15分钟。
5.焖到汁收得差不多时加入蚝油，鸡精，盐，香菜，继续大火翻炒，收汁即可出锅装盘。
蒜心胡萝卜双色炒
特色： 这是一道色彩鲜艳，味道极好的 健康 营养素菜，最大的特点是不油不腻，原汁原味。
食材： 蒜心+胡萝卜
做法步骤：
1.蒜心去头尾，洗干净切段。
2.胡萝卜去皮，切成细条。
3.锅中放水，大火烧开后放入少许油盐。
4.然后倒入蒜心，焯水一两分钟捞出。
5.再倒入胡萝卜焯水两三分钟捞出。
6.热锅放油，倒入胡萝卜，蒜心大火翻炒。
7.翻炒一两分钟，放盐即可。
温馨提醒：
1.如果是想做给老人小孩食用，建议炒时稍微炒久些，也可以加点水煮一下，这样吃起来比较软。
2.不管什么菜焯水，都记得放点盐和油，这样能最大限度保留蔬菜的原色彩，且更加鲜明。
香菇蒸鹌鹑蛋
特色： 营养丰富，味道好，颜值高，看着有食欲。
食材： 香菇、鹌鹑蛋、辣椒，蒜
做法步骤：
1.香菇去蒂洗净，背面划米字刀，摆入盘中放平，打入鹌鹑蛋。
2.蒜切末，辣椒切粒。
3.锅中放水，烧开后放入香菇盘，蒸至直鹌鹑蛋凝固为止，把盘中蒸出来的水用碗装起备用。
4. 热锅下油，放入蒜末，辣椒爆香，放入蚝油，酱油，倒入备用水，炒至粘稠。
5.把炒好的芡汁淋在香菇蒸蛋上即可。
白灼秋葵
特色： 秋葵最大的作用在于它的黏性液质，这种吃法更是保存了它的原汁原味。而且做法简单，味道鲜美。
食材： 秋葵半斤，大蒜几片，酱油适量
做法步骤：
1.秋葵洗干净，去头去尾。蒜切碎。
2.锅中放水一碗，放入食用油，盐，待水烧开放入秋葵。煮一两分钟后捞出装盘。
3.热锅下油，放入蒜，炒出香味，倒入酱油。酱油冒泡即可起锅，把酱汁淋到秋葵上即可食用。
番茄炒蛋
特色： 酸甜可口，简单实惠，营养丰富。
食材： 鸡蛋3个，西红柿 2个
做法步骤：
1.鸡蛋打散，加入少许水，这样煎煮出来的鸡蛋又嫩又多。
2.西红柿切块。
3.热锅放油，倒入鸡蛋滑炒下稍微凝固即可出锅。
4.再倒入切好的西红柿，翻炒至软熟时加入两勺白糖，少许盐提鲜。
5.差不多可以出锅时倒入鸡蛋快速翻炒下即可出锅装盘。
好吃又简单番茄炒蛋做好啦，没食欲时来上一盘也是不错的选择，好吃又营养。
双色椒炒鸭肠
特色： 香脆可口，下饭下酒菜，多吃不腻，老幼皆宜。
食材： 鸭肠2斤，青红辣椒各一个，生姜，葱
做法步骤：
1.青红椒切丝，生姜切丝，葱切段备用。
2.鸭肠用淀粉，醋搓洗干净。
3.锅中放水，水开倒入鸭肠，再放两片生姜，料酒一勺煮2～5分钟，这样煮有利于去腥，去油。
4.鸭肠捞出，切小段。热锅下油，放入姜丝葱段爆香，再倒入鸭肠大火煸炒。
5.炒至微干时倒入酱油，老抽继续翻炒上色，然后倒入青红辣椒丝翻炒均匀加入少许水炒煮一两分钟。
6.汁收得差不多时放入少许盐，蚝油翻炒均匀即可出锅装盘。
温馨提示：
1.鸭肠多备些，煮时缩水比较严重。
2.鸭肠要清洗干净再用开水焯下水，不然会有异味。而且焯水也能去除一部分油脂，吃起来口感更好。
3.怕硬的可以加多点水煮久些。
酸辣薯仔丝
特色： 酸辣脆口，下饭快手菜。
食材： 薯仔，小辣椒，蒜
做法步骤：
1.薯仔去皮，切丝。用水再冲洗两边，洗掉淀粉，时间允许的可以泡一两分钟。
2.辣椒切段，蒜拍碎。
3.热锅下油，油热放辣椒，蒜爆香倒入薯仔丝快速翻炒均匀，然后倒入两瓶盖白醋。
4.中火迅速翻炒一两分钟然后加入盐翻炒均匀即可出锅。
温馨提示：
1.薯仔切丝我是直接用削皮器自带刮丝功能刮的，刀功好的可以自己切丝，但时间方面个人觉得还是刮得比较快。
2.薯仔丝一定要把上面的淀粉洗掉再炒，要不然炒时容易粘锅还不脆。
3.薯仔下锅一定要迅速翻炒，然后快速放醋，不然会粘锅。
4.醋我加1瓶盖刚好，我用的是海天米醋，可依个人口味增减。
4.辣椒如果用的是干辣椒，在油爆香时稍微煸炒下就可以了，久会变黑，如果不是干辣椒久点没事。
花肉炒蒜心
特色： 下饭快手菜。
食材： 五花肉，蒜芯，大蒜，生姜
做法步骤：
1.五花肉去片洗净切薄片，蒜芯去头尾，切段。大蒜去皮拍碎，生姜切片。
2.切好的肉放盐，料酒腌制15分钟。
3.锅中放水，水开倒入少许食用油，盐，然后倒入蒜芯焯水2分钟
捞出备用。
4.热锅放油，油热倒入姜蒜爆香，然后倒入腌好的肉片。
5.中火翻炒，炒至肉变色，加入酱油大火快速翻炒，肉熟后倒入蒜芯，翻炒一分钟左右再加盐翻炒均匀即可。
温馨提示：
1.蒜芯掉过水再炒容易熟，而且吃起来鲜脆。
2.如果买到的蒜芯比较老，建议轻轻撕下蒜皮再炒比较好吃。
鱼香杏鲍菇
特色： 吃起来既有鱼的香气，结合杏鲍菇的质感，又有点似肉非肉的感觉。
食材： 杏鲍菇2个，木耳1把，胡萝卜半个
鱼香汁料： 酱油、蚝油、米醋、糖、淀粉，盐
做法步骤：
1.调好鱼香汁:将酱油、蚝油、米醋、糖、水淀粉倒入碗中混合成料汁，加入少许盐调味。
2.杏鲍菇，胡萝卜，木耳处理干净切丝，姜蒜剁末。
3.杏鲍菇放到开水中焯水一两分钟，变软捞出控干水分。再倒入木耳过下开水捞出。（木耳开水烫过炒时不怕炸锅）
4.热锅下油，倒入姜蒜沫爆香，倒入胡萝卜丝翻炒。
5.胡萝卜丝变软后倒入杏鲍菇，木耳快速翻炒，水稍干时倒入调好的鱼香汁。
6.快速翻炒，酱汁收得差不多时即可出锅。
蒸糯米豆腐丸子
特色： 好吃不腻。
食材： 绞肉150克、板豆腐一块、长糯米、姜末、鸡蛋1个、面粉适量，葱花适量
做法步骤：
1.长糯米泡水2小时沥干水份备用。
2.豆腐在开水中氽烫一下，压成泥。
3.绞肉中加入胡椒粉，姜末，香油一茶匙，鸡蛋一个，盐搅拌均匀。
4.把豆腐泥加入搅拌好调味料的绞肉中再放入少许泡好的糯米和面粉搅拌均匀。
5.把搅拌好的食材捏成一个个小圆团。
6.剩下的糯米分开两份，一般加少许老抽上色。
7.把捏好的丸子在糯米里滚一滚。
8.水开上蒸锅蒸20到30分钟即可。
9.把蒸好的糯米丸子摆上葱花。
10.热锅放油，倒入水淀粉，生抽，蚝油，小火翻炒成酱汁，然后撒在丸子上即可。(水淀粉的比例是，水:淀粉=4:1)
虾仁瑶柱瘦肉粥
特色： 虾仁，瑶柱所含蛋白质高，适合各个阶段人群，特别适合秋季 养生 。
食材： 大米，干虾仁，干瑶柱，瘦肉，生姜，葱
做法步骤：
1.瑶柱，虾米用水浸泡1个小时以上，清洗干净备用。
2.淘洗好的米用油盐腌制30分钟以上。瘦肉切小块放入盐，姜一两片腌制半个小时。香葱切成葱花备用。
3.锅中放水，大火烧开后先放肉，瑶柱，虾仁和姜，等水再烧开后再放腌制好的大米。
4.等所有的食材都放进去后大火烧开煮10分钟，再转小火慢炖1个小时以上。
5.炖到粥有绵烂时，放入葱花搅拌均匀即可。
羊肚菌煲水鸭汤
食材： 水鸭一只，羊肚菌50～100克，红枣10来颗
做法步骤：
1.羊肚菌提前浸泡1两个小时，泡好再用开水烫洗下，以免有沙尘。红枣泡洗干净备用。
2.水鸭洗干净，砍剁成小块。
3.把水鸭，羊肚菌，红枣一起倒入砂锅中，倒入适量水
4.大火烧开后，转小火慢炖90分钟左右，放盐关火即可。
温馨提示：
1.怕腥怕油的可以鸭子砍块后锅中放水，放一两片生姜，水开倒进去焯水一两分钟去下血水后捞出即可。
2.水要一次性加足。
3.汤要炖的时间长，味道才更好，更营养，盐不宜放太早，喝时再放也可以。
鱼头豆腐汤
特色： 入秋喝鱼汤既清热润燥，又能促进钙吸收，做法简单又营养。
食材：大 鱼头1个，豆腐1块，生姜几片，大蒜几颗，香菜，葱
做法步骤：
1.鱼头洗干净剁成块，豆腐切块，生姜切片，大蒜去皮拍碎，香菜洗干净，葱切葱花备用。
2.热锅下油，爆香大蒜姜片，放鱼进去煎一下。
3.鱼煎稍变白即可捞出放入汤锅中，倒入适量水。（喜欢喝汤的可以多放点水）
4.大火烧开，转小火炖15分钟，放入香菜煮一两分钟后放入葱花，盐，鸡精搅拌均匀即可。
温馨提示：
1.大鱼头是温中补气、暖胃润肤的 养生 食品，适合脾胃虚寒、溏便、皮肤干燥者常食。
2.不建议大家在汤中倒入牛奶或奶 粉，这样，煮汤时，会出沫，影响汤的成色。
3.鱼汤的水要一次加足，中途再加会让汤水滋味稀薄。
以上15个菜谱有喜欢的可以收藏，如果你有不错的做法，欢迎交流分享。
❸ 明天吃什么菜一日三餐菜谱又来啦，都是简单好吃的家常菜，收藏
一日三餐又来啦，今日再继续和大家分享三餐的菜式参考，这样就不用烦恼明天吃什么菜啦，话不多说，直接上菜谱，今日三餐推荐如下：
1. 首先300克南瓜去皮去瓤，用擦丝器擦成细丝，加入原盐拌匀。两根香葱切成小段，放进南瓜丝碗里搅拌。
2. 再加入50克的面粉拌匀，打入一个鸡蛋，全部充分搅拌均匀。
3. 平底锅内加油烧热，然后就熄火，放入南瓜丝糊，用汤匙将整个南瓜糊弄成圆饼状，再开小火，将煎饼定煎至定型翻面，继续煎到两面金黄就可以出锅了。
中午饭：红烧鸡翅+干煸芹菜+白灼上海青
红烧鸡翅
1. 首先我们把香菇提前用冷水泡发，鸡翅洗干净，划上一刀，以便入味。香菇切成厚片，生姜切成片，大蒜去皮，香葱打结备用。
2. 锅内放入水、料酒、花椒煮开，放入鸡翅焯烫至水开时候再捞起来。
3. 下面我们来炒一个糖色，炒锅内放入冰糖及一大匙清水，用小火慢慢炒糖色，直至色泽变为琥珀色就可以加入鸡块快速翻炒，直至均匀的裹上糖色。
4. 加入香菇片，香葱结生姜，大蒜炒出香味，倒入清水生，没过鸡翅，调入生抽、盐、料酒，大火烧开之后，加盖小火焖15分钟，捡出里面的葱姜蒜。揭开锅盖，小火煮至汤汁水稍微收干就可以出锅了。
干煸芹菜
1. 首先把芹菜洗干净，去根，择掉菜叶，芹菜梗切成长段，再劈开切成细状。豆豉、生姜、大蒜葱白分别剁碎，红椒切成小片备用。
2. 炒锅烧热，放入1/2大匙油，冷油放入芹菜中火，煸炒一分钟盛出备用。
3. 净锅置火上，放少许油烧热，放入猪绞肉，小火蒜炒到出现微黄色、出油就可以加入豆豉、姜葱蒜、红椒圈，小火炒出香味。
4. 加入生抽，白砂糖，鸡精，料酒炒至均匀上色，再加入炒好的芹菜梗，调入盐，大火翻炒就可以啦。
5. 炒芹菜的时间不宜过长，太长了的话会失去爽脆的口感，调味的时候不要放酱油或者老抽，不然色泽容易变黑，就不美观了。
白灼上海青
1. 先把大葱切成片，生姜、红椒切成丝，然后再来调一个料汁：生抽两大匙、白砂糖一小匙、鸡精1/4小匙、开水一大匙，搅拌均匀备用。
2. 再放入水、盐、油烧开之后，再放入菜心灼烫30秒，捞出菜心，放入凉开水中过凉，用手挤干水份摆盘。
3. 炒锅内放油，凉油入姜蒜红椒炒香，倒入事先调好的料汁，用小火烧开。菜心摆好盘，浇上料汁就可以啦。
晚饭：蒜泥白肉+五彩三丝包菜+丝瓜肉末汤
蒜泥白肉
1.在这之前，我们先调三个料汁：
调料A：大葱半根、八角一颗、花椒十克、料酒两大匙、盐一小匙，搅拌均匀备用。
调料B：辣椒面一小匙、蒜30克、盐1/4小匙、花椒十克、香油二小匙、植物油二大匙、调拌均匀备用。
调料C：用一大匙热开水，化开2小匙白糖，加入生抽二大匙、陈醋两小匙、调拌均匀备用。
2. 锅内放入清水，冷水下入五花肉，加入调料A，大火煮开之后，转小火煮至肉熟，再关火，让肉在原汤中浸泡至凉。
3. 大蒜用刀拍裂去皮剁成蒜，蒜蓉放入碗内，加辣椒面盐花椒均匀，炒锅烧热油，趁热淋在蒜油碗内，搅拌均匀，加入香油。
4.放凉的五花肉切成薄片，黄瓜切成细丝，平铺在盆中。将切得不整齐的肉放在中间，表面上铺上比较整齐漂亮的肉片，摆在盘中。
5.熟花生和熟芝麻放入结实的塑料袋中，用擀面杖碾碎。将蒜泥和调好调料C在肉片上，撒上花生碎和芝麻就可以了。
五彩三丝包菜
1.首先我们把包菜对半切，横刀切成丝，冲洗干净，胡萝卜去皮切成丝，芹菜去叶根茎，切成段，大蒜切成片备用。
2. 炒锅内放油烧热，大蒜炒香，加入胡萝卜丝炒一分钟，再加入包菜丝、盐，用中火将菜炒软，加入鸡精、芹菜段，再翻炒30秒就可以出锅了，这道菜的味道比较清淡，没有太多的调料，这就是蔬菜本身的鲜甜味。
丝瓜肉末汤
1.丝瓜去皮，先切成段，再切成薄片。猪绞肉加鸡精，搅拌静置十分钟，鸡蛋打散成鸡蛋液备用。
2. 烧开四碗水，放入丝瓜片，用中火煮至软，用汤匙从锅内盛出两大匙的开水，冲入绞肉碗内用筷子搅匀，将调好的绞肉连汤汁一起倒进锅内（这样做的目的不会让肉煮的太老），用中火煮到变色，大概一分钟。
3. 保持中火，加入盐鸡精调味，再倒入蛋液，煮熟后熄火，撒入白胡椒粉就可以了。