Ⅰ 每天營養早餐食譜大全
萬能健康早餐公式：主食1-2種 + 優質蛋白質1-2種 + 蔬菜1-2種
主食可以是米飯、面條、玉米、紅薯、紫薯、蕎麥、藜麥、燕麥片等。
優質蛋白質，包好牛奶酸奶乳酪等奶製品、雞蛋、豆漿豆腐等豆製品、低脂肉類如雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁、魚肉等。
根據這個公式，哪怕只是最常見的包子，粥，只要搭配上合適的食物一起吃，也可以是一份非常健康的早餐。
如果你想吃三明治，你可以這樣搭配：主食選擇2片全麥吐司，優質蛋白質選擇1片乳酪和一個嫩煎雞蛋，再加蔬菜選擇生菜+番茄。
如果你想吃包子，你可以這樣搭配：主食選擇1個素餡包子，蛋白質選擇1個白煮蛋加1杯豆漿， 蔬菜除了包子的素餡以外還可以加點生菜、聖女果。
如果你想吃面條，你可以這樣搭配：主食選擇面條或者蕎麥面條，蛋白質選擇1把蝦仁，蔬菜可以選擇幾多香菇和一大把青菜。
健康早餐食譜1：素餡包子+生菜雞蛋沙拉+聖女果+黑豆黃豆豆漿
健康早餐食譜2：鮮蝦面片湯（大蝦+面片+青菜+黑木耳+雞蛋)
健康早餐食譜3：海味鮮蝦雲吞（鮮蝦雲吞+紫菜+蝦米+蛋皮+青菜)
健康早餐食譜4：牛肉卷餅(卷餅皮+煎牛柳+胡蘿卜+洋蔥+生菜)
進階版健康早餐公式：主食1-2種 + 優質蛋白質1-2種 + 蔬菜1-2種 + 水果1種 + 堅果1小把
如果你有時間，或者對早餐的質量有更多的要求，那麼可以在這個公式上，做更豐富的選擇：
主食選擇1-2種，盡量粗細搭配，用全穀物、薯類、雜豆類替換一部分精製米面。可以選擇的粗糧很多，例如燕麥片、玉米、紅薯、紫薯、土豆。
優質蛋白質保證2種，至少有1種奶製品或豆製品，並且肉魚蛋中選擇至少1種食材。
蔬菜1-2種，如果有2種蔬菜，可以是不同種類不同顏色，最好保證其中1種一定是綠色葉菜。
還可以搭配一些水果、堅果、果乾(葡萄乾、蔓越莓干)等，
這樣子搭配組合以後，你的早餐就會健康營養的同時，口感豐富，顏色好看。
健康早餐食譜5：土豆絲雞蛋餅(土豆+胡蘿卜+雞蛋+麵粉) + 黑豆黃豆豆漿 + 橙子
主食有土豆絲和麵粉，蛋白質有豆漿和雞蛋，蔬菜有胡蘿卜，香蔥，水果有橙子
健康早餐食譜6：雙麥牛奶粥(藜麥+燕麥片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 聖女果
主食有藜麥和燕麥片2種，都是健康的粗糧。 蛋白質有牛奶和雞蛋。加了幾顆蔓越莓干做點綴。
健康早餐食譜7：秋葵蝦仁藜麥蛋餅 + 胡蘿卜橙子汁
餅裡麵包含了主食藜麥，蝦仁和雞蛋這兩種優質蛋白質，以及一種蔬菜秋葵。胡蘿卜橙子汁則用到了蔬菜胡蘿卜和水果橙子。
健康早餐食譜8：紅豆栗子粥 (大米+糙米+紅豆+板栗+紅棗) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜
雜糧雜豆粥裡麵包含了大米、糙米、紅豆等三種不同的主食，還包含了一種堅果即板栗，蛋白質有豆腐和雞蛋，蔬菜有青菜。
Ⅱ 主食搭配的技巧有哪些
“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。中國人講究菜品搭配，不僅僅是為了色香味，還有健康養生。有些食物萬萬不可攪和在一起，而有些食物的搭配讓營養加倍。那麼主食搭配的技巧有哪些呢?下面我們一起來看看吧。
主食搭配有什麼技巧
1、粗細搭配，糧豆混食。如二米面發糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標准粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米面混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配。傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
副食搭配有什麼技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多採用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。
Ⅲ 三丁炒雜糧米飯，又美味又營養，這樣的營養主食該怎麼做
在我們現在的生活中，很多人們都開始注重養生，注重營養。尤其是在飲食方面，人們更加重視起來了。很多家長們都在發愁，應該怎樣做才能做出來富有營養的食物呢？其實三丁炒雜糧米飯，就是非常富有營養的主食。三丁炒雜糧米飯它又美味又富有營養，非常值得我們去做，下面小編就來簡單的說一下，這道營養主食應該怎麼做。
首先要想做這道菜的話，必須准備雜糧米飯，黃瓜，胡蘿卜和香菇這些食材，然後再准備一些蔥花。先把胡蘿卜，黃瓜，香菇切成丁狀，在准備一些玉米粒，燕麥或者糙米等等這些雜糧，先在鍋中放入食用油，將蔥花，香菇，胡蘿卜等等放入鍋中進行翻炒，之後再倒入雜糧米飯，最後再放入黃瓜，把所有的東西都進行均勻的翻炒，翻炒一段時間之後將其倒入盤中就可以了。
Ⅳ 家常飯有什麼簡單又好吃的主食
米飯、饅頭、面條、油餅、水餃等，土豆是中國五大主食之一，同時也是國際上公認的繼玉米、小麥、之外的又一大主糧。所謂家常菜，顧名思義，家裡日常的飯菜以及飯菜的日常做法，沒有特別講究的特色和花樣。家常菜給外人一種到自己家的感覺，帶有溫馨、溫暖的意味。
米飯是中國、乃至東亞、東南亞人民喜愛的一種主食，是用大米和適量的水蒸或燜熟而成的食物。米飯，又稱白飯，或簡稱飯。是一種把稻米與水煮成的食物。米飯是中國、日本和韓國等東亞地區最主要的糧食。
(4)好吃有營養的主食竅門擴展閱讀
谷類和薯類是中國人民主要的能量來源，我們每一餐都離不開米飯、饅頭、大餅、面條或者其他谷類、薯類製品。在農村，這些谷類食物佔到居民一日三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超過50%。
米飯、面條等富含碳水化合物的主食視為身材「大敵」，尤其在運動健身後對它們敬而遠之，實際上，這樣的做法是非常錯誤的。「運動與膳食營養補給中，除了適量的蛋白質、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補充。」
Ⅳ 如何將米飯做得有營養、香軟可口
米飯是中國人日常飲食中的主角之一，南方人的主食。
1.當年的新米最好。首先洗米。網上說日本米飯爺爺用礦泉水，純凈水洗米，我想我們日常生活這是不現實的。用自來水洗米，洗米的時候不要力度太大，洗三遍，感覺洗米水不渾濁了；
第二用涼開水泡米半小時；第三米泡好後加入開水，或涼開水都行，水量將將要沒平放的手指，放入電飯煲，等待鳴叫聲；第四米蒸好後，要及時打開晾水汽。用木鏟子慢慢翻倒，讓底部的水汽散去，把米打撒，蓋上蓋子就行。
2.如果是陳米，沒關系。在經過前三道工序後，在鍋里加入少許的精鹽或花生油(燒熟放涼的)，開始插電煮米飯吧😄!絕對粒粒晶瑩剔透飽滿，米香四溢。
3.煮米飯小秘籍：煮飯時，加少量食鹽、少許豬油，飯會又軟又松；滴幾滴醋，煮出的米飯會更加潔白、味香；加熱時間過長，維生素B1損失會超過30%，如果撇去米湯水，維生素損失超過40%;米飯做夾生了，可倒點米酒，再煮一會便可改善；蒸剩飯時，可往水裡放點食鹽，吃時口感像新飯；做米飯最好用「蒸燜」，比「撈」飯多保存5%的蛋白質，18%的維生素B1。
平時煮米飯 是洗完米 先用涼開水泡上2個小時左右 然後再用開水下鍋煮 這樣營養流失得比較少 如果米不是當年的， 煮的時候就需要放一點香油 在放一點白糖 也可以少加一點白醋的 ，這樣煮好的米飯香甜軟糯 和新米一樣好吃 還有一點要注意的 ，就是米飯煮熟以後 需要用筷子攪拌均勻 然後在上面蓋一塊屜布， 再把電飯煲的蓋子蓋好， 防止蒸汽水滴落在米飯里 如果米飯煮多了沒吃完 可以用保鮮袋分份裝好 放在冰箱的冷凍室 下次吃的時候，用微波爐加熱幾分鍾就可以啦。 中間需要反動一次 和新煮的米飯口感還是一樣的。
Ⅵ 有哪些營養美味的主食適合囤在宿舍/家裡
相信在外打拚的朋友們都有又饞又懶的時候，想弄點東西填肚子，卻又不想出門也不想花太多時間烹飪、收拾。那麼在宿舍/家裡總得囤一些方便好吃，能填飽肚子又營養健康的主食。接下來我會推薦一些保質期較長，儲存方法簡單，且易於采購的主食。
糯玉米的營養價值高於一般的水果玉米，且飽腹感更強。個人喜歡買黑糯，不過也有花糯、黃糯可選擇。真空包裝的糯玉米其實已經熟了，是開袋即食的，不過拿出來煮個5~10分鍾會更軟，口感更好。它保質期挺長，起碼一個月以上，未開包裝前也不需要冰箱儲存。
這些糧食在菜市都很容易買到，不過淘寶的品種可能更多（比如黑土豆、紫山葯什麼的）。它們煮起來方便快捷，直接水煮（費時15到30分鍾）剝皮、切小塊做糖水、壓碎做泥都可以。且出錯率基本為0，保存時間基本能放一周左右（甚至更長）。
不管是德式黑麥麵包還是俄式全麥大列巴，配果醬、乳酪、蜂蜜、紅湯、老乾媽什麼的都有不錯的口感，單啃吃不慣的朋友可以多做搭配嘗試。大列巴的個頭很大，從0.5kg到2kg不等，適合全家/宿舍懶鬼分食。一次吃不完用保鮮袋裹起，保證乾燥就好。
需要煮的燕麥片其實是最好的選擇，若是實在懶得開火，買即食麥片備著也無妨。
穀物粉通常會以搭配好的「十谷粉」、「五穀粉」的形式出售，若是想有更個性化的選擇可以去本地的超市自己選配。沖泡型穀物粉配麥片加牛奶或者同酸奶攪拌味道很棒，單獨用水沖泡也挺好吃。是早餐主食或者增肌加餐的好選擇，不過，記得選擇無糖的喔！
這種蒸熟後烤制/曬乾的地瓜干無糖無油添加，但卻非常好吃。估計一箱地瓜干可以保存一個多月，需要注意的是，它的飽腹感非常非常非常強！！！（若是不小心吃太多，消化不良推薦酵母片。）
Ⅶ 家常飯有什麼簡單又好吃的主食
米飯、饅頭、面條、油餅、水餃等，土豆是中國五大主食之一，同時也是國際上公認的繼玉米、小麥、之外的又一大主糧。所謂家常菜，顧名思義，家裡日常的飯菜以及飯菜的日常做法，沒有特別講究的特色和花樣。家常菜給外人一種到自己家的感覺，帶有溫馨、溫暖的意味。
米飯是中國、乃至東亞、東南亞人民喜愛的一種主食，是用大米和適量的水蒸或燜熟而成的食物。米飯，又稱白飯，或簡稱飯。是一種把稻米與水煮成的食物。米飯是中國、日本和韓國等東亞地區最主要的糧食。
(7)好吃有營養的主食竅門擴展閱讀
谷類和薯類是中國人民主要的能量來源，我們每一餐都離不開米飯、饅頭、大餅、面條或者其他谷類、薯類製品。在農村，這些谷類食物佔到居民一日三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超過50%。
米飯、面條等富含碳水化合物的主食視為身材「大敵」，尤其在運動健身後對它們敬而遠之，實際上，這樣的做法是非常錯誤的。「運動與膳食營養補給中，除了適量的蛋白質、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補充。」