❶ 一日三餐食譜
1、早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。
2、午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
3、晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
注意事項：
三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定。
如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里准備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。
以上內容參考：
人民網-營養與健康:一日三餐怎麼吃最合理
人民網-3個早中晚三餐的健康食譜
❷ 15個家常菜，一日三餐隨意搭配
鮮瑤柱炒蒜芯
特色： 味道鮮美，營養豐富的快手菜。
食材： 冷凍鮮瑤柱1袋（500克），蒜芯1小把，大蒜幾顆，生薑幾片。
做法步驟：
1.蒜芯清洗干凈切段備用。蒜去皮拍碎，生薑切片。
2.鮮瑤柱解凍，清洗干凈。（我一般喜歡把肚子黑色那塊去除，也可以不去）
3.鍋中放水，水開後倒入蒜心焯水一分鍾撈出。
4.倒入洗干凈的瑤柱焯水，料酒兩三勺，生薑兩片。水開後煮一兩分鍾即可撈出備用。
5.重新熱鍋放油，倒入大蒜，生薑爆香，倒入瑤柱快速翻炒。（喜歡軟點的可以稍微炒久點）
6.炒到差不多時倒入蒜芯再大火翻炒一兩分鍾，加入適量的鹽翻炒均勻即可出鍋裝盤。
金鯧腩肉煲
特色： 做法簡單，好吃下飯又營養。
食材 : 金鯧魚干1條，五花肉，蔥
做法步驟：
1.金鯧洗凈，腩肉切塊，蔥切段。
2.鍋中放水，水開後放入金鯧焯水1-2分鍾。
3.熱鍋放少許油，再放入腩肉煸炒下，肉稍變色即可撈出。
4.再放入魚干稍微煎下，倒入腩肉一起煸炒均勻。
5.把金鯧腩肉倒入砂鍋，放少許水，小火燜燉15分鍾，關火前放入蔥段，少許鹽既可。
啤酒檸檬燜雞爪
特色： 味道可以媲美網紅檸檬雞爪，最重要的是可以現做現吃，不用經過漫長的等待。
食材： 雞爪500克，檸檬兩三片，啤酒半瓶（250克），生薑大蒜適量，香菜
做法步驟：
1.雞爪切小塊，用清水浸泡15～30分鍾，掉下血水，然後撈出備用。（或者你直接鍋中燒水，水開倒進去焯水一兩分鍾也可以。）
2.生薑切片，大蒜洗干凈拍碎去皮，檸檬兩片對半切開，香菜掰開清洗干凈。（檸檬我一般做菜選擇黃色皮那種，好多人說綠皮的會苦）
3.熱鍋放油，放入大蒜生薑爆香，再倒入雞爪大火翻炒，炒至稍微變色時倒入半瓶啤酒繼續大火翻炒。（我買的是500克的，所以倒了半瓶，倒多也沒事，燜久點就可以了）
4.加入適量生抽，老抽，檸檬片翻炒均勻，蓋上鍋蓋燜煮15分鍾。
5.燜到汁收得差不多時加入蚝油，雞精，鹽，香菜，繼續大火翻炒，收汁即可出鍋裝盤。
蒜心胡蘿卜雙色炒
特色： 這是一道色彩鮮艷，味道極好的 健康 營養素菜，最大的特點是不油不膩，原汁原味。
食材： 蒜心+胡蘿卜
做法步驟：
1.蒜心去頭尾，洗干凈切段。
2.胡蘿卜去皮，切成細條。
3.鍋中放水，大火燒開後放入少許油鹽。
4.然後倒入蒜心，焯水一兩分鍾撈出。
5.再倒入胡蘿卜焯水兩三分鍾撈出。
6.熱鍋放油，倒入胡蘿卜，蒜心大火翻炒。
7.翻炒一兩分鍾，放鹽即可。
溫馨提醒：
1.如果是想做給老人小孩食用，建議炒時稍微炒久些，也可以加點水煮一下，這樣吃起來比較軟。
2.不管什麼菜焯水，都記得放點鹽和油，這樣能最大限度保留蔬菜的原色彩，且更加鮮明。
香菇蒸鵪鶉蛋
特色： 營養豐富，味道好，顏值高，看著有食慾。
食材： 香菇、鵪鶉蛋、辣椒，蒜
做法步驟：
1.香菇去蒂洗凈，背面劃米字刀，擺入盤中放平，打入鵪鶉蛋。
2.蒜切末，辣椒切粒。
3.鍋中放水，燒開後放入香菇盤，蒸至直鵪鶉蛋凝固為止，把盤中蒸出來的水用碗裝起備用。
4. 熱鍋下油，放入蒜末，辣椒爆香，放入蚝油，醬油，倒入備用水，炒至粘稠。
5.把炒好的芡汁淋在香菇蒸蛋上即可。
白灼秋葵
特色： 秋葵最大的作用在於它的黏性液質，這種吃法更是保存了它的原汁原味。而且做法簡單，味道鮮美。
食材： 秋葵半斤，大蒜幾片，醬油適量
做法步驟：
1.秋葵洗干凈，去頭去尾。蒜切碎。
2.鍋中放水一碗，放入食用油，鹽，待水燒開放入秋葵。煮一兩分鍾後撈出裝盤。
3.熱鍋下油，放入蒜，炒出香味，倒入醬油。醬油冒泡即可起鍋，把醬汁淋到秋葵上即可食用。
番茄炒蛋
特色： 酸甜可口，簡單實惠，營養豐富。
食材： 雞蛋3個，西紅柿 2個
做法步驟：
1.雞蛋打散，加入少許水，這樣煎煮出來的雞蛋又嫩又多。
2.西紅柿切塊。
3.熱鍋放油，倒入雞蛋滑炒下稍微凝固即可出鍋。
4.再倒入切好的西紅柿，翻炒至軟熟時加入兩勺白糖，少許鹽提鮮。
5.差不多可以出鍋時倒入雞蛋快速翻炒下即可出鍋裝盤。
好吃又簡單番茄炒蛋做好啦，沒食慾時來上一盤也是不錯的選擇，好吃又營養。
雙色椒炒鴨腸
特色： 香脆可口，下飯下酒菜，多吃不膩，老幼皆宜。
食材： 鴨腸2斤，青紅辣椒各一個，生薑，蔥
做法步驟：
1.青紅椒切絲，生薑切絲，蔥切段備用。
2.鴨腸用澱粉，醋搓洗干凈。
3.鍋中放水，水開倒入鴨腸，再放兩片生薑，料酒一勺煮2～5分鍾，這樣煮有利於去腥，去油。
4.鴨腸撈出，切小段。熱鍋下油，放入姜絲蔥段爆香，再倒入鴨腸大火煸炒。
5.炒至微干時倒入醬油，老抽繼續翻炒上色，然後倒入青紅辣椒絲翻炒均勻加入少許水炒煮一兩分鍾。
6.汁收得差不多時放入少許鹽，蚝油翻炒均勻即可出鍋裝盤。
溫馨提示：
1.鴨腸多備些，煮時縮水比較嚴重。
2.鴨腸要清洗干凈再用開水焯下水，不然會有異味。而且焯水也能去除一部分油脂，吃起來口感更好。
3.怕硬的可以加多點水煮久些。
酸辣土豆絲
特色： 酸辣脆口，下飯快手菜。
食材： 土豆，小辣椒，蒜
做法步驟：
1.土豆去皮，切絲。用水再沖洗兩邊，洗掉澱粉，時間允許的可以泡一兩分鍾。
2.辣椒切段，蒜拍碎。
3.熱鍋下油，油熱放辣椒，蒜爆香倒入土豆絲快速翻炒均勻，然後倒入兩瓶蓋白醋。
4.中火迅速翻炒一兩分鍾然後加入鹽翻炒均勻即可出鍋。
溫馨提示：
1.土豆切絲我是直接用削皮器自帶刮絲功能刮的，刀功好的可以自己切絲，但時間方面個人覺得還是颳得比較快。
2.土豆絲一定要把上面的澱粉洗掉再炒，要不然炒時容易粘鍋還不脆。
3.土豆下鍋一定要迅速翻炒，然後快速放醋，不然會粘鍋。
4.醋我加1瓶蓋剛好，我用的是海天米醋，可依個人口味增減。
4.辣椒如果用的是干辣椒，在油爆香時稍微煸炒下就可以了，久會變黑，如果不是干辣椒久點沒事。
花肉炒蒜心
特色： 下飯快手菜。
食材： 五花肉，蒜芯，大蒜，生薑
做法步驟：
1.五花肉去片洗凈切薄片，蒜芯去頭尾，切段。大蒜去皮拍碎，生薑切片。
2.切好的肉放鹽，料酒腌制15分鍾。
3.鍋中放水，水開倒入少許食用油，鹽，然後倒入蒜芯焯水2分鍾
撈出備用。
4.熱鍋放油，油熱倒入姜蒜爆香，然後倒入腌好的肉片。
5.中火翻炒，炒至肉變色，加入醬油大火快速翻炒，肉熟後倒入蒜芯，翻炒一分鍾左右再加鹽翻炒均勻即可。
溫馨提示：
1.蒜芯掉過水再炒容易熟，而且吃起來鮮脆。
2.如果買到的蒜芯比較老，建議輕輕撕下蒜皮再炒比較好吃。
魚香杏鮑菇
特色： 吃起來既有魚的香氣，結合杏鮑菇的質感，又有點似肉非肉的感覺。
食材： 杏鮑菇2個，木耳1把，胡蘿卜半個
魚香汁料： 醬油、蚝油、米醋、糖、澱粉，鹽
做法步驟：
1.調好魚香汁:將醬油、蚝油、米醋、糖、水澱粉倒入碗中混合成料汁，加入少許鹽調味。
2.杏鮑菇，胡蘿卜，木耳處理干凈切絲，姜蒜剁末。
3.杏鮑菇放到開水中焯水一兩分鍾，變軟撈出控干水分。再倒入木耳過下開水撈出。（木耳開水燙過炒時不怕炸鍋）
4.熱鍋下油，倒入姜蒜沫爆香，倒入胡蘿卜絲翻炒。
5.胡蘿卜絲變軟後倒入杏鮑菇，木耳快速翻炒，水稍干時倒入調好的魚香汁。
6.快速翻炒，醬汁收得差不多時即可出鍋。
蒸糯米豆腐丸子
特色： 好吃不膩。
食材： 絞肉150克、板豆腐一塊、長糯米、薑末、雞蛋1個、麵粉適量，蔥花適量
做法步驟：
1.長糯米泡水2小時瀝干水份備用。
2.豆腐在開水中氽燙一下，壓成泥。
3.絞肉中加入胡椒粉，薑末，香油一茶匙，雞蛋一個，鹽攪拌均勻。
4.把豆腐泥加入攪拌好調味料的絞肉中再放入少許泡好的糯米和麵粉攪拌均勻。
5.把攪拌好的食材捏成一個個小圓團。
6.剩下的糯米分開兩份，一般加少許老抽上色。
7.把捏好的丸子在糯米里滾一滾。
8.水開上蒸鍋蒸20到30分鍾即可。
9.把蒸好的糯米丸子擺上蔥花。
10.熱鍋放油，倒入水澱粉，生抽，蚝油，小火翻炒成醬汁，然後撒在丸子上即可。(水澱粉的比例是，水:澱粉=4:1)
蝦仁瑤柱瘦肉粥
特色： 蝦仁，瑤柱所含蛋白質高，適合各個階段人群，特別適合秋季 養生 。
食材： 大米，干蝦仁，干瑤柱，瘦肉，生薑，蔥
做法步驟：
1.瑤柱，蝦米用水浸泡1個小時以上，清洗干凈備用。
2.淘洗好的米用油鹽腌制30分鍾以上。瘦肉切小塊放入鹽，姜一兩片腌制半個小時。香蔥切成蔥花備用。
3.鍋中放水，大火燒開後先放肉，瑤柱，蝦仁和姜，等水再燒開後再放腌制好的大米。
4.等所有的食材都放進去後大火燒開煮10分鍾，再轉小火慢燉1個小時以上。
5.燉到粥有綿爛時，放入蔥花攪拌均勻即可。
羊肚菌煲水鴨湯
食材： 水鴨一隻，羊肚菌50～100克，紅棗10來顆
做法步驟：
1.羊肚菌提前浸泡1兩個小時，泡好再用開水燙洗下，以免有沙塵。紅棗泡洗干凈備用。
2.水鴨洗干凈，砍剁成小塊。
3.把水鴨，羊肚菌，紅棗一起倒入砂鍋中，倒入適量水
4.大火燒開後，轉小火慢燉90分鍾左右，放鹽關火即可。
溫馨提示：
1.怕腥怕油的可以鴨子砍塊後鍋中放水，放一兩片生薑，水開倒進去焯水一兩分鍾去下血水後撈出即可。
2.水要一次性加足。
3.湯要燉的時間長，味道才更好，更營養，鹽不宜放太早，喝時再放也可以。
魚頭豆腐湯
特色： 入秋喝魚湯既清熱潤燥，又能促進鈣吸收，做法簡單又營養。
食材：大 魚頭1個，豆腐1塊，生薑幾片，大蒜幾顆，香菜，蔥
做法步驟：
1.魚頭洗干凈剁成塊，豆腐切塊，生薑切片，大蒜去皮拍碎，香菜洗干凈，蔥切蔥花備用。
2.熱鍋下油，爆香大蒜薑片，放魚進去煎一下。
3.魚煎稍變白即可撈出放入湯鍋中，倒入適量水。（喜歡喝湯的可以多放點水）
4.大火燒開，轉小火燉15分鍾，放入香菜煮一兩分鍾後放入蔥花，鹽，雞精攪拌均勻即可。
溫馨提示：
1.大魚頭是溫中補氣、暖胃潤膚的 養生 食品，適合脾胃虛寒、溏便、皮膚乾燥者常食。
2.不建議大家在湯中倒入牛奶或奶 粉，這樣，煮湯時，會出沫，影響湯的成色。
3.魚湯的水要一次加足，中途再加會讓湯水滋味稀薄。
以上15個菜譜有喜歡的可以收藏，如果你有不錯的做法，歡迎交流分享。
❸ 明天吃什麼菜一日三餐菜譜又來啦，都是簡單好吃的家常菜，收藏
一日三餐又來啦，今日再繼續和大家分享三餐的菜式參考，這樣就不用煩惱明天吃什麼菜啦，話不多說，直接上菜譜，今日三餐推薦如下：
1. 首先300克南瓜去皮去瓤，用擦絲器擦成細絲，加入原鹽拌勻。兩根香蔥切成小段，放進南瓜絲碗里攪拌。
2. 再加入50克的麵粉拌勻，打入一個雞蛋，全部充分攪拌均勻。
3. 平底鍋內加油燒熱，然後就熄火，放入南瓜絲糊，用湯匙將整個南瓜糊弄成圓餅狀，再開小火，將煎餅定煎至定型翻面，繼續煎到兩面金黃就可以出鍋了。
中午飯：紅燒雞翅+干煸芹菜+白灼上海青
紅燒雞翅
1. 首先我們把香菇提前用冷水泡發，雞翅洗干凈，劃上一刀，以便入味。香菇切成厚片，生薑切成片，大蒜去皮，香蔥打結備用。
2. 鍋內放入水、料酒、花椒煮開，放入雞翅焯燙至水開時候再撈起來。
3. 下面我們來炒一個糖色，炒鍋內放入冰糖及一大匙清水，用小火慢慢炒糖色，直至色澤變為琥珀色就可以加入雞塊快速翻炒，直至均勻的裹上糖色。
4. 加入香菇片，香蔥結生薑，大蒜炒出香味，倒入清水生，沒過雞翅，調入生抽、鹽、料酒，大火燒開之後，加蓋小火燜15分鍾，撿出裡面的蔥姜蒜。揭開鍋蓋，小火煮至湯汁水稍微收干就可以出鍋了。
干煸芹菜
1. 首先把芹菜洗干凈，去根，擇掉菜葉，芹菜梗切成長段，再劈開切成細狀。豆豉、生薑、大蒜蔥白分別剁碎，紅椒切成小片備用。
2. 炒鍋燒熱，放入1/2大匙油，冷油放入芹菜中火，煸炒一分鍾盛出備用。
3. 凈鍋置火上，放少許油燒熱，放入豬絞肉，小火蒜炒到出現微黃色、出油就可以加入豆豉、姜蔥蒜、紅椒圈，小火炒出香味。
4. 加入生抽，白砂糖，雞精，料酒炒至均勻上色，再加入炒好的芹菜梗，調入鹽，大火翻炒就可以啦。
5. 炒芹菜的時間不宜過長，太長了的話會失去爽脆的口感，調味的時候不要放醬油或者老抽，不然色澤容易變黑，就不美觀了。
白灼上海青
1. 先把大蔥切成片，生薑、紅椒切成絲，然後再來調一個料汁：生抽兩大匙、白砂糖一小匙、雞精1/4小匙、開水一大匙，攪拌均勻備用。
2. 再放入水、鹽、油燒開之後，再放入菜心灼燙30秒，撈出菜心，放入涼開水中過涼，用手擠干水份擺盤。
3. 炒鍋內放油，涼油入姜蒜紅椒炒香，倒入事先調好的料汁，用小火燒開。菜心擺好盤，澆上料汁就可以啦。
晚飯：蒜泥白肉+五彩三絲包菜+絲瓜肉末湯
蒜泥白肉
1.在這之前，我們先調三個料汁：
調料A：大蔥半根、八角一顆、花椒十克、料酒兩大匙、鹽一小匙，攪拌均勻備用。
調料B：辣椒面一小匙、蒜30克、鹽1/4小匙、花椒十克、香油二小匙、植物油二大匙、調拌均勻備用。
調料C：用一大匙熱開水，化開2小匙白糖，加入生抽二大匙、陳醋兩小匙、調拌均勻備用。
2. 鍋內放入清水，冷水下入五花肉，加入調料A，大火煮開之後，轉小火煮至肉熟，再關火，讓肉在原湯中浸泡至涼。
3. 大蒜用刀拍裂去皮剁成蒜，蒜蓉放入碗內，加辣椒面鹽花椒均勻，炒鍋燒熱油，趁熱淋在蒜油碗內，攪拌均勻，加入香油。
4.放涼的五花肉切成薄片，黃瓜切成細絲，平鋪在盆中。將切得不整齊的肉放在中間，表面上鋪上比較整齊漂亮的肉片，擺在盤中。
5.熟花生和熟芝麻放入結實的塑料袋中，用擀麵杖碾碎。將蒜泥和調好調料C在肉片上，撒上花生碎和芝麻就可以了。
五彩三絲包菜
1.首先我們把包菜對半切，橫刀切成絲，沖洗干凈，胡蘿卜去皮切成絲，芹菜去葉根莖，切成段，大蒜切成片備用。
2. 炒鍋內放油燒熱，大蒜炒香，加入胡蘿卜絲炒一分鍾，再加入包菜絲、鹽，用中火將菜炒軟，加入雞精、芹菜段，再翻炒30秒就可以出鍋了，這道菜的味道比較清淡，沒有太多的調料，這就是蔬菜本身的鮮甜味。
絲瓜肉末湯
1.絲瓜去皮，先切成段，再切成薄片。豬絞肉加雞精，攪拌靜置十分鍾，雞蛋打散成雞蛋液備用。
2. 燒開四碗水，放入絲瓜片，用中火煮至軟，用湯匙從鍋內盛出兩大匙的開水，沖入絞肉碗內用筷子攪勻，將調好的絞肉連湯汁一起倒進鍋內（這樣做的目的不會讓肉煮的太老），用中火煮到變色，大概一分鍾。
3. 保持中火，加入鹽雞精調味，再倒入蛋液，煮熟後熄火，撒入白鬍椒粉就可以了。