① 如何瘦腿
幾種比較有效的方法
1、專門瘦大腿，而且效果非常明顯的方法——倒撐騎單車。
在解釋動作步驟之前一定要先強調一點，就是每次做這個動作前必須要做一些准備活動，尤其是俯背彎腰這樣的拉筋動作，目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展開，否則在運動的時候容易受傷。
下面我們來看倒撐騎單車的分解步驟：
①坐下，兩腿並攏微彎，雙腳平貼地面，雙臂自然下垂，腰背挺直，雙眼平視前方。注意雙手不要刻意支撐地面，要用腰背的力量坐直。
②慢慢躺下，雙腿伸直，雙臂擺在身體兩側，掌心朝上。保持均勻緩慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢抬起雙腿，與身體成90度，然後呼氣收縮腹部，雙手撐住腰背，手肘撐住地面，將身體撐起，保持向上的直立。注意抬起雙腿與身體成90度的時候雙臂不要用力撐地面，全程要保持雙腿伸直，努力控制重心，從90度繼續向上直起腰背的時候，雙手支撐腰背可以稍微用一點力，但是注意千萬不要用力過猛，雙腿也不要用力向後，否則很容易翻過去，以致扭傷頸部，只要保持腰背用力挺直，雙手稍微借力，身體就會自然的垂立起來。
③保持均勻的呼吸，等姿勢穩定以後，慢慢呼氣，收縮腹部，彎下右腿，盡力彎到極限，試著用膝蓋觸碰腦門，但不要勉強，盡力即可。
④然後交換，左腿收縮，右腿伸直，逐漸加快速度，像騎自行車一樣蹬踏，呼吸仍然保持均勻，心中默數蹬100下即可。然後慢慢有控制地放下身體，逐關節的放下腰背，再放下雙腿。注意在蹬踏的時候要控制住重心，腰背不要放鬆，時刻保持挺直就可以了。最後身體恢復平躺的姿勢，放鬆各個部位的關節和肌肉。
這個動作的關鍵是控制重心，而控制重心的要點就是雙手、雙腿和腰背的配合，雙手不要太用力地支撐身體，雙腿盡量伸直，腰背一定要隨時保持挺直，尤其是騎自行車的動作，不要放鬆腰背。另外，每個動作都是獨立的，不要藉助慣性讓自己偷懶，比如從坐在地面到撐起身體的過程，不要藉助後仰的慣性撐起自己的身體，這樣一方面達不到運動腹肌和大腿肌的目的，另一方面很容易失去重心而受傷。
剛開始練習這個動作的時候可能控製得沒有那麼自如，如果姿勢的穩定性不高的話，可以每組先蹬30下，以後慢慢提高難度。如果你的姿勢正確的話，做完這個練習應該覺得大腿和腹部有拉伸和擠縮的酸痛感，其他部位應該很放鬆。
2、瘦腹和瘦大腿都有不錯的效果。
①站立，兩腳大約與肩同寬，稍微彎膝。吸氣，兩臂向前伸。
②兩臂伸到高點後，自然向後甩，兩手輕握拳頭。注意不要彎雙臂。
③呼氣，以髖部作支點，背部彎下，兩臂擺在頭的兩側，臉朝下。注意背部和頸部應該保持平直。做腹部呼吸，就是在吸氣時腹部用力鼓脹，在呼氣時腹部用力內縮。整個骨盆應該積極地向後伸展，以延長腰背。
④維持這個動作半分鍾，保持均勻緩和的呼吸。最後徹底地呼氣，然後吸氣，慢慢地起來，呼氣，兩臂放回體側，閉眼休息。放鬆髖關節和大腿，同時放鬆背部和肩膀。
如果你做這個動作覺得非常輕松，那麼很有可能是你的姿勢不正確。這個動作的關鍵在第三個步驟，就是雙臂一定要盡力向前伸，同時骨盆盡力向後伸展，這樣就把身體拉長了，而此時雙腿彎的程度越深，這個動作的強度就越大，如果你可以坐成馬步那樣的話，對於瘦大腿是最有效的。另外一個關鍵的地方是腹部呼吸，就是在維持上面這個動作的時候，腹部一定要配合呼吸用力鼓脹和收縮。所以說這個動作看起來很簡單，但是細節的要求是比較高的，如果你能注意上面這幾點的話，完成這個動作後就應該覺得大腿有伸拉和酸痛的感覺，腹部感覺微熱，最後站立放鬆的時候應該覺得全身非常舒服。剛開始想要做得標准會有一點難度，大家多練習幾次就好了。
3、這套瘦腿和腹部的運動分3個動作，從左至右難度越來越大，具體的方法是：
①雙腿並攏，腳跟靠在一起，腳尖略分開，始終保持腿部伸直。
②深吸氣，在呼氣的同時身體下彎，動作不用過猛，盡力即可。保持均勻的呼吸，可以在每次呼氣的同時進一步下壓身體，注意保持腿部伸直。
③從左至右的3個動作，難度是逐步加大的，依次要求雙手指尖觸地、雙手握住腳踝、雙手交叉外翻令手心完全觸地。剛開始練習的時候很難做到位，所以無須強求，只要你在做這些動作的時候盡力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就達到目的了，一般來說這個時候大腿應該略微感到拉伸的疼痛。
④注意雙手和雙腿的協調，既要保持手觸地，還要保持雙腿伸直；平衡能力欠佳的人應該注意身體盡量控制住，不要前傾，否則容易因為重心前移而摔交。
這個動作雖然不是很難做，但是真正做到位並不容易，這套動作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了積極的運動，對於塑造纖細的大腿很有針對性。其實像這樣的伸展運動，都可以鍛煉到相應的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要記得這些伸展動作都應該盡量在飯前做。
3、簡易扭脊樑功。這套動作對於瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。
示範照片中做得已經算比較標準的了，那個model本身筋很軟，所以做起來相對輕松一點，不是每個人一開始都可以做成那樣的，做瑜伽一定要在適度的范圍內運動，所以如果你覺得自己做起來有困難，可以不用做到那麼極限。按照數字順序，我們應該這樣來做：
①選擇一塊寬敞堅實的場地坐下，兩腿伸直並攏，呼吸均勻，腰部保持平直。
②左腳跨右腿，腳底貼地，緊貼右小腿外側。
③右肘或者右上臂的外側抵住左膝的外側，前臂往下伸直，拿住右膝。吸氣，左臂伸直往身後轉動，這時手臂應該盡量往前和往後延伸，手掌放在臀後，手指朝後。
④慢慢地呼氣，同時向左扭軀干。扭動到極點後，保持姿勢，輕柔的呼吸，在每次呼氣的時候，可以稍增加扭轉的幅度。注意扭轉的動作是由腹、腰和髖部帶領的。脖子和軀乾的其它部分僅僅隨著同一方向扭轉，不應過度用力。左臂用力的壓撐膝蓋會有助於進一步地扭轉。
⑤軀干慢慢的回正中，然後交換左右邊的體位，同樣按照上面的方法做。這樣的動作每邊盡量堅持1分鍾左右，如果覺得勉強，可以按照自己的極限來堅持。
⑥最後，軀干慢慢回正中，松開腿和臂，閉眼休息。依次放鬆大腿和髖關節，放鬆背部，放鬆腹肌和肋間肌，調整一下呼吸就OK了。
這套功法起初並不容易做到位，如果你筋比較硬或者有一段時間沒有運動了，那麼你最好量力而行，例如在一腿跨過另一腿時不用貼得太緊，或者不一定非要拿住膝蓋，盡力拿你可以夠到的地方，但是注意扭轉的動作不能縮水，一定要藉助腰腹部的力量。如果你盡力而為了，那麼在做完一整套動作以後，應該感到腰腹部略微酸痛，大腿和手臂也應該有拉伸感。
4、如果女生想要臀部變小變翹，只能通過運動來實現了，但是一般常規性的運動很難有效地運動到臀部肌肉，所以今天就介紹一個非常有效的踢腿操。做這套練習的時候我們還需要找一個高度始終的椅子或桌子來輔助，具體的步驟是：
①與椅子保持兩步的距離站直，體側面向椅子。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方抬起，盡力抬到最高，停留5秒再慢慢放下，反復幾次，注意左腿抬起的時候右腿也要伸直。這個動作主要鍛煉到了腰部和臀部兩側的肌肉。
②左腿伸直，向右前方抬起，綳直腳面，同時以腰部為軸身體向左轉，右腿同樣伸直，挺直腰背，身體向上提拔。將左腿抬到最高後停留5秒，再緩緩放下，反復幾次，注意在這個過程中臀部要盡量夾緊。這個動作可以減去腰部和臀部的贅肉。
③身體正面面向椅子，雙手扶住椅背。左腿伸直向正後方抬起，盡量抬到最高。腰背保持挺直，臀部夾緊。抬到最高處後停留5秒，然後慢慢放下。這個動作是讓臀部變翹的關鍵，可以多做幾組，重點是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢堅持時間越長，效果就會越好。
④如果想讓臀部變翹的效果更明顯，就加大難度，將左腿彎曲向上抬，左手抓住腳腕，繼續向上提，這樣可以明顯地擠壓鍛煉臀部的肌肉。
以上這四個動作都是左腿的示範，在做完左腿的練習以後，再換右腿就可以了。這套踢腿塑臀操沒有非常難的部分，關鍵就是每一個抬腿的動作，都要慢慢抬起再慢慢落下，你會發現這種方式是最鍛煉臀部肌肉的。
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。
在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。
進行大腿健美的局部運動
伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。
講究吃的合理
專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
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1分鍾大腿瘦身操
瘦整個大腿
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。
瘦大腿內側
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。
瘦大腿內外測
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度
瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。
在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。
進行大腿健美的局部運動
伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。
講究吃的合理
專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
1分鍾大腿瘦身操
瘦整個大腿
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。
瘦大腿內側
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。
瘦大腿內外測
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度
② 如何三天瘦腿
1、敲膽經
按摩開始前先敲膽經，既能驅除體內寒氣，暢通大腿與小腿之間的循環，又能讓小腿肌肉活絡起來，為穴位按摩做好准備。
方法：用拳頭敲打大腿兩側，從大腿外側根部（站起來臀部有個窩的位置）一直敲到膝蓋外側，反復敲打50次。接下來再從膝蓋外側一直敲到腳踝外側，反復敲打50次。
注意，敲打的力度不用太大，只要微微有痛感就可以。
2、冷熱浴交替法
盆浴或泡腿時，先在38至48攝氏度的熱水中浸泡5至10分鍾。讓體溫逐漸上升至38攝氏度時，人體開始出汗。然後在冷水中淋浴或浸泡3至12分鍾，使表皮溫度下降8至16攝氏度。休息15分鍾體溫恢復正常後再重復2至3次。特別提示每周可做2至3次，收效明顯。但不可在飯後1小時內或過於飢餓時進行。
3、鉤腳尖
站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次，換腿再做10次。坐下雙腿伸平，用力鉤腳尖20次。
4、按壓昆侖穴
昆侖穴位於外腳踝後方，在外踝尖與跟腱之間的凹陷處。
它和飛揚穴一樣，也與腿部的體液循環息息相關，對它進行按壓刺激不僅能促進腿部體液循環，還能讓小腿看起來更加緊實，對「筷子腿」的成型很有幫助。
方法：放鬆雙腳，用拇指稍用力按壓昆侖穴，間隔5秒鍾，反復按壓2分鍾即可。
5、模擬騎單車
平躺在床上，雙腿與身體呈90度抬起，像騎單車一樣向上畫圈200下。然後躺著把雙腿舉起來(也可以搭在牆上)，往兩側使勁張開再合上，就像剪刀開合一樣，堅持做10分鍾。
以上內容參考：人民網-腿粗如何瘦腿最快 運動+按摩