① 營養減脂增肌餐的做法步驟圖，怎麼做好吃
健身飲食和訓練缺一不可，很多健友們只會練，卻坑在了飲食上，今天健身對了嗎給大家推薦這幾種高營養低脂肪的健身餐，能達到增肌減脂的最佳效果。
工具/原料
魚 雞肉 雞蛋 牛腩 胡蘿卜
方法/步驟1：無油煎系列
秋刀魚
詳細做法：
1、魚去鰓和內臟並清洗干凈；
2、中間一刀切兩段，兩面劃十字刀，魚身均勻撒黑胡椒，用不粘鍋不需要襪派世放油，煎至兩面變色盛出裝盤；
3、淋橄欖油、生抽，切羨哪半個檸檬擠汁即可。
方法/步驟
② 健身餐牛肉怎麼做
健身牛肉步驟：
1、蘆筍洗凈切段，南瓜切塊，聖女果對半切開，生菜取嫩葉部分撕小塊。
2、蘆筍放入鍋中，焯水1分鍾，撈出瀝干，放入南瓜煮熟，撈出瀝干。
3、鍋中放入黃油，放入牛排煎40秒，翻面煎40秒，盛出切小塊。
4、放入生菜、聖女果、南瓜、蘆筍、牛排塊，擠上沙拉醬，撒上黑胡椒即可。
健身餐：醬牛肉的用料
牛肉 1500克姜 5片蔥 半根鹽 適量豆瓣醬 30克料酒 適量醬牛肉調料 八角，桂葉等
健身餐：醬牛肉的做法步驟
將做法保存到手機
步驟 1
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牛腱子肉切成大塊兒，用清水浸泡1個小時，將血水倒掉。再加入了解，大蔥，生薑，花椒，鹽巴，腌制1小時
步驟 2
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腌制完成後倒入清水燒開，將牛肉焯白，撈出
步驟 3
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准備好調料包
步驟 4
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加入調料包，豆瓣醬，醬油
步驟 5
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再倒入清水開大火燒開後轉小火慢燉1個小時以上
步驟 6
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關掉火，醬牛肉留在鍋里浸泡3小時，入味
步驟 7
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撈出，切片，享受美味吧！
③ 如何在家做出完美的健身餐
健身多餐少吃 又不夠時間可方便增加營養
難度：切墩(初級)
時間：10分鍾左右
食材清單
金針菇 一個 、 水瓜 半個 、 西紅柿 一個 、 雞蛋 一個 、 蒜 兩瓣 、 醬油 適量 、 白醋 半勺
烹飪步驟
1/5
蒜切泥
2/5
醬油白醋適量倒入拌勻
3/5
豆皮和金針菇過水焯熟切絲兒 水瓜和番茄生的口感更好切片
4/5
倒入蒜泥拌醬
最後一步
完成品
小貼士
雞蛋的豎雀蛋黃一天吃一個即可 多吃反而不宜。 但雞蛋的蛋白可多吃
前一個月每日三餐吧我做的累的
健身餐肯定是要以 健康 為第一前提，還有一點很重要的就是要盡可能滴減少長肉的食材！有幾個健身餐的小菜譜推薦給你，都是家裡經常用到的食材，做起來也很容易。
【家庭健身套餐1：蔬菜沙拉大蝦餐】
食材：生菜、西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、苦菊、雞蛋一個、檸檬片、大蝦五個
因為健身的過程中也需要消耗大量的能量，所以身體必備的營養必須跟上，蔬菜能及時補充身體必須的維生素和礦物質，大蝦又是含有高蛋白，又沒有這么油的食材，吃著很 健康 。還有就是人體本身是鹼性體質，所以吃點檸檬，用酸來平衡一下身體的酸鹼平衡也挺好的！
Tips：雖然是製作蔬菜沙拉，但是最好不要加沙拉醬，畢竟沙拉醬含有的熱量太高了，不然健身就功虧一簣了！
【家庭健身套餐2：紫薯玉米西蘭花】
食材：紫薯、玉米、西蘭花、雞蛋一枚、剪餃五個
有一點要清楚，健身並不是要餓著自己，而是讓自己攝入的能量更加合理，更有利於自己健身，並不是拒絕各種 美食 誘惑，而是讓這些食物組合更合理，也更適度。紫薯有膳食纖維的成分，能更好滴促進胃腸道的蠕動，有利於消化吸收，讓身體處在一個更好的狀態，雞蛋補充適量蛋白質，剪餃則可以補充一部分糖分和少許油脂，西蘭花更是補充維生素，還能起到緩解口腔的油膩感的作用，避免剪餃和雞蛋吃著嘴裡太過油膩。
【家庭健身套餐3：雞肉豆子餐】
食材：雞肉、西紅柿、青豆、西蘭花、黑木耳
健身的過程中，肉類還是有必要補充一些的，盡量不要吃這么多的肥肉，甚至是一點也不吃最好，雞肉就是個不錯的選擇，尤其是雞胸肉，沒有肥肉，還能補充蛋白質，由於健身過程中有大量的運動，所以需要肺部有很好的恢復功能，黑木耳又有潤肺的功效，豆余賣早子里含有各種礦物質，讓身體的代謝更加順暢。
其實在家裡做健身餐，就是簡單就可以，盡量避開油、鹽和太刺激的食物，緩和有全面補充營養的常見菜，就完全可以讓自己保持一個好身材！
健身菜譜的用料
雞胸肉 100g西蘭花 100g鮮蝦 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g
健身菜譜的做法
步驟 1
做法很簡單，將雞塊，西蘭花，木耳，香菇切成適合大小，鮮蝦去頭。以上材料放入沸水中撈熟，裝盤後加入鹽，醬油，雞精，蒜末攪拌均勻
步驟 2
裝盤，這純粹為了好看。將各種菜分開來，（香蕉不宜撈，在這時候單獨加入）圍著盤子擺好，淋上香油，最後加點香菜裝飾。
想要健身或增肌，健身飲食該怎麼吃更 健康 ，首先得知道那些食材對健身有益，那些要少吃或者不吃。
想要健身增肌，你應該吃什麼
健身者的每日營養素分配，以蛋白質和谷類、纖維等糖類為主，再搭配優質脂肪。現在就來介紹有哪些食物含有這三大類營養素，並且熱量低，可以安心放進你的餐盤里。選擇食材的大原則就是，接近原型的天然食品可以選，避免重油、重咸、調味過度的食品。
長肌肉的蛋白質吃這些
數值為100克的蛋白質含量。
這些蛋白質不要碰
像火腿、培根、熱狗、香腸這些精緻肉品，添加物多，且通常都含有防腐劑，不建議食用，此外像是雞肉，雖本身擁有良好的蛋白質，但經油炸就會產生飽和脂肪酸。熱量很高，且影響身體 健康 ，不建議常吃。
補充能量的糖類在這里
數值為每100克的食材所含有的糖量
危險的糖類要注意
糖類是提供身體能量的重要來源，但我們經常吃錯。事實上許多糖類都經過多重加工，列如麵包、披薩、蛋糕、精緻餅乾等，配亂吃了會讓血糖快速升高，導致體重增加。最好是選擇多吃富含纖維素帶點糖粉的天然食物。對健身增肌都會有幫助。
對健身好的油脂有哪些
數值為每100克食材所含有的油脂量
以下的脂肪對健身不利
脂肪對於健身的重要性並不輸於蛋白質，但如果攝入過多，不僅會使人發胖，還會造成身體的重大負擔。尤其要避免鹽酥雞、薯條等油炸物或糕餅、人造奶油等食品。這些食品所含的反式脂肪，會影響健身的鍛煉。
挑選好的油脂、蛋白質、糖類、蔬菜等，就可以製作出對健身有益的菜餚。
首先，那你是不是需要去學習一點營養方面的知識呢？因為健身的狀態下，人體對蛋白質，還有身體各種的營養素需求量是跟普通人群不一樣的，你要特別的注意！
其次呢，你是不是需要學習烹飪方面一些的知識啊，比如說呢，一些烹飪的手法啊，是煮呀，還是蒸呀，還是油炸呀，還是煎呀，這些都需要你慢慢的去摸索。
最後你需要去咨詢專業的營養師和醫生，他們會針對你的身體進行科學的測量，以看出你的食譜，還有你的烹飪手法對你身體的影響，你是否缺乏，或者是某一種營養素攝取過多，都是需要一些專業的建議。
雞胸肉一塊約200克洗干凈切塊，加入料酒，雞精，生抽，蚝油，鹽，橄欖油抓勻腌制15到半小時備用，西藍花150克，西紅柿一個用小蘇打泡15分鍾洗干凈備用。第一，玉米半個，紫薯一條拳頭大小，五穀雜糧飯一小碗，任選一樣當主食，第二，把准備的雞胸肉炒熟或者煎熟。第三西蘭花焯水，橄欖油，鹽，蒜末一起翻炒，第四西紅柿切片生吃，香噴噴的一餐減脂瘦身的健身餐完成了
我今天剛發了個視頻教程哦，不用油，非常適合健身和減肥的人
健身餐首先要注意這幾點要求：
1.營養多元化
每一餐盡量含有蛋白質蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白質。
2.飲食要清淡
不要辛辣甜膩和油膩的食物，烹飪的時候多以煮和清蒸多不要燒烤或者油炸類食物。
3.熱量要分配均勻
每天記錄好自己的卡路里，不要一頓全身素一頓又大魚大肉這樣等於白健身
首先計算出一個成年人每天日常所需要的卡路里，然後根據食物金字塔原則五穀雜糧必不可少，我會選擇赤小豆薏米粥結合小米枸杞粥或者麥片粥作為主食，搭配水煮蛋白，雞肉，魚肉，蔬菜作為配菜。保證每天至少三種水果。